Сегодня была удивлена одним комментарием к моей статье о том, как научится самостоятельно садиться на шпагат. Я раньше таких больших отзывов на своё творчество не видела и поэтому решила выделить его в отдельный пост.

Читайте: тренировка — сесть на поперечный шпагат.

«У меня проще и легче система занятий.
Я занимаюсь спортивной ходьбой на 20 км, а в ходьбе сами знаете, что нужно — длинные ноги и махать прямыми ногами (как Борчин и Каниськина). Естественно (что тут автор нашёл естественного?! прим. ред.) до 1 класса я сел в детстве скользя на продольный (поперечный шпагат), но уже точно не помню на какой – помню только, что без разминки на асфальте скользя сел — ноги сами разъехались случайно — было больно и ныло в области ягодиц, резко встал с него и больше не садился. Мой брат в 11 лет спокойно разогревшись сел в лотос — говорит поперло сильно и мог ходить на коленках даже в 7-м классе мог тоже в лотосе еще сидеть. В 8-11 лет уже не мог уже угол 90 градусов был — то есть как у всех, ноги были прямые в колене (где подколенные ямки). В 13-14 уже все зажались мышцы и ноги стали кривые дугой -колено было на взгляд прямое но не выпрямлялось вперед, а назад уходило и вбок (типа впад в колене и голени) — мягко шел, не жестко шел. В период 15-23 года пытался заставлять — лень жуткая была, после 5-6 тренировок забрасывал. Сейчас мне 24 года я начал сразу как исполнилось 24 тянуться.

Я тренировку по растяжке делаю так, обычно только — в манеже не тренируюсь никогда дома, после тренировки (дистанции 18-25 км спокойно, или темпа 8-15 км, или ускорений хоть 400 м, 500 м -12 раз и т.д.).

Теперь суть тренировки:

1. Всегда разогрев.
Приседания 2 раза по 40 раз, пока не вспотеешь, или можно 2,5 раза так, потом махи на свободу и далее на амплитуду.
2. сама растяжка.
3. расслабление.

Исходное состояние: лежа одну ногу поднял прямую, другая на полу не отрывая ее. Взял разноименной рукой (левая нога — правая рука, допустим) рукой для начала за голень (выше икры) и на себя от прямой в колене подвести на максимум и другую руку взять тоже взять голень этой ноги и придерживая помогая — так легче тянуть (одна рука на максимум тянет, другая — не использует силу на максимум — это для того чтоб сила натяжения была выше и не уставали руки). Как натянули на максимум — приятная боль, замереть и удерживать 25-30 секунд. Обязательно сочетать дыхание. Голова, шея плечи опущены и расслабить напрягаемые мышцы. Если идет режущая неприятная боль — значит слабо разогрелись!!! И также на другую ногу упражнение. Так 6-7 серий, через отдых для рук. Как сделаете, так после этого можно разогреть и потянуть слегка на поперечный шпагат уже легче гораздо, после этого делаю махи по 12-14 раз на максимальный размах, ближе к концу (постепенно) до приятной натягивающей боли. И в заключении сижу на продольном шпагате (вперед прямая нога, назад упираюсь на согнутую ногу (в 1 линию главное) и разъехаться. Сижу так от 1-1.55 2 серии. После этого полежите расслабившись, закрыв глаза, глубоко спокойно дыша на полу.

Я делаю так тренировки по растяжке:

Тренировка спокойная по нагрузке, тренировка на нагрузку. То есть в день 6 серий, или в день 7 серий (чередую). Так 6 дней делаю, 1 день отдыхаю в воскресенье. Растяжка занимает 50 мин, включая разогрев. Мне тренер сказала, что можно сесть за 2,5- 3 месяца максимум! Я думал, что полгода. И то тренер сказала, что если регулярно занимаешься — то есть каждый день.

После 1 дня будет отходняк от нагрузки — с непривычки, может так быть и 5 дней подряд даже. Потом уже мышцы не болят так, как в начале, после 2 недель и после 2-го отдыха я сделал тренировку и почувствовал, что нагрузил мышцы, на следующий день такое же чувство, но нет отходняка )).
Через 12-13 тренировок вы почувствуете, что поперло – мышцы, как пружина (резина) и можете гораздо больше, но уже без боли. Теперь уже можно рукой тянуть и за стопу брать, а другая рука ладожкой придерживает бедро чтоб не сгибалось колено.

Также можете включать и другие упражнения на растяжку паха, барьерный шаг (на полусухожильные, двуглавые мышцы — это основа)

Удачи всем.

Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально).»

Вот такой метод растяжки мышц предложил наш читатель Александр для того, чтобы не только правильно сесть на поперечный шпагат, но и стать гибче в целом.

теги: поперечный шпагат, шпагат

автор - Alexandr Zavrin
просмотров 2 135

Также читают по этой теме:

• Делать тренировки на растяжку лучше вечером.
• Шпагат.

рубрика растяжка